Dieta dla przyszłego mięśniaka
Przybrać na masie jest łatwiej niż zrzucić zbędne kilogramy – tak się tylko wydaje. Treningi, odżywki, suplementy to nie wszystko, gdy chce się racjonalnie rozbudować tkankę mięśniową. Najważniejsze tak naprawdę jest dobre skomponowanie diety, która zapewni odpowiednią ilość kalorii i dostarczy potrzebnej energii.
Przybrać na masie jest łatwiej niż zrzucić zbędne kilogramy – tak się tylko wydaje. Treningi, odżywki, suplementy to nie wszystko, gdy chce się racjonalnie rozbudować tkankę mięśniową. Najważniejsze tak naprawdę jest dobre skomponowanie diety, która zapewni odpowiednią ilość kalorii i dostarczy potrzebnej energii.
Mity o diecie wysokokalorycznej
Wśród części osób, które planują przybrać na wadze, panuje błędne przekonanie, że wysokokaloryczna dieta jest przeciwieństwem diety odchudzającej. Nie ograniczają się więc w spożyciu słodyczy, fast foodów, mięsa o wysokiej zawartości tłuszczu. Tymczasem nadużywanie tych produktów, zamiast przynieść efekt w postaci zdrowego przybrania na wadze, może prowadzić do miażdżycy, otyłości, a nawet nowotworów. Wykreśl więc ze swojego jadłospisu śmieciowe jedzenie.
Łatwiej jest zwiększyć masę niż schudnąć. Nic bardziej mylnego! Nie zrażaj się, gdy nie zauważysz szybkich rezultatów, tylko cierpliwie i metodycznie stosuj swoją dietę. Na wygląd naszego ciała w dużym stopniu wpływają też geny, dlatego jeśli w twojej rodzinie dominują osoby szczupłe, spektakularne przybranie na wadze może być dla ciebie wyzwaniem.
Porzuć sport, żeby nie schudnąć! Kolejny mit, gdyż regularne i odpowiednio ułożone treningi pozwolą ci zwiększyć masę mięśniową oraz pobudzić apetyt. Unikniesz w dodatku hodowania tłuszczyku.
Trójka sprzymierzeńców
Każdy, komu zależy na przybraniu na masie, musi tak skomponować swoje codzienne menu, aby nie zabrakło w nim: węglowodanów złożonych, tłuszczu, pełnowartościowego białka, a także witamin i soli mineralnych. Gdzie znaleźć te składniki? Dobrym źródłem węglowodanów złożonych, a zarazem energii, są: kasza, niełuskany ryż, ziemniaki, makarony z pełnego przemiału, pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane.Tłuszcz będący budulcem błon komórkowych i zarazem materiałem energetycznym znaleźć można w takich produktach jak: żółty ser, tłusty twaróg, masło, śmietana, oliwa z oliwek, jajka. Najzdrowsze tłuszcze pochodzą z tłuszczy roślinnych (oliwa z oliwek, oleje roślinne), zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, ważny materiał budulcowy komórek.Produktami bogatymi w pełnowartościowe białko, które rozbudowuje masę mięśniową, są: mleko, jogurty, białe sery, ryby, drób, wołowina, nasiona roślin strączkowych (soczewicy, soi, fasoli białej i szparagowej).
Układając swoją dietę, nie zapominaj o warzywach i owocach, gdyż dzięki bogactwu witamin i soli mineralnych wspomagają one metabolizm. Niektórzy dietetycy zalecają wypicie przed posiłkiem szklanki soku warzywnego lub owocowego (najlepiej świeżo wyciskanego), dla pobudzenia apetytu. Należy jednak z tym uważać, ponieważ spożycie napojów może częściowo nasycić żołądek, wskutek czego przyjmiemy mniejszą niż założyliśmy porcję posiłku zasadniczego. A skoro o napojach mowa, pamiętaj, że kofeina nie jest twoim sprzymierzeńcem w budowaniu masy mięśniowej, ponieważ przyspiesza przemianę materii, dlatego jeśli nie wyobrażasz sobie dnia bez małej czarnej, ogranicz jej picie do filiżanki dziennie.
Jedz regularnie!
Najważniejszą zasadą, jakiej bezwzględnie musisz się trzymać jest częstotliwość jedzenia – w ciągu dnia powinieneś konsumować 5 – 6 umiarkowanie obfitych posiłków. Bez wyrobienia sobie nawyku regularnego jedzenia, twoje wysiłki mogą pójść na marne. Pamiętaj, aby przerwy między posiłkami nie przekraczały 4 godzin, a ostatnie danie zjeść na 2 godziny przed położeniem się spać. Uzbrój się też w zdrowe przekąski (np. suszone owoce, orzechy, ziarna słonecznika) na wypadek, gdyby dopadł cię głód między regularnymi posiłkami.
Zanim zabierzesz się do rozpisania dziennego jadłospisu, weź pod uwagę godziny zaplanowane na treningi. Śniadanie powinieneś zjeść w ciągu pół godziny po przebudzeniu, by zaktywizować organizm po fazie odpoczynku. Powinno ono obfitować w białko i węglowodany, dobrze, by na talerzu znalazło się rano ok. 20% dziennego spożycia białka i 25% całodziennej porcji węglowodanów. Po około 2–3 godzinach od pierwszego posiłku dostarcz organizmowi kolejnej dawki energii w postaci węglowodanów złożonych. Najlepiej spożyć je w ilości ok. 10% dziennego zapotrzebowania.
W odstępie około 3 godzin od drugiego śniadania zjedz lunch, w którym uwzględnisz białko i porcję węglowodanów na poziomie 25% ich dziennego zapotrzebowania. Generalnie na tym etapie dnia powinieneś spożyć już minimum 2/3 cukrów.
Ważną część diety na rozrost mięśni stanowią posiłki: przed i potreningowy. Na pierwszy z nich powinny składać się produkty bogate tak w węglowodany złożone, jak i proste. Chyba, że posiłek zaplanujesz na 1,5 godziny przed ćwiczeniami, wówczas przyjmij głównie węglowodany złożone.
Po treningu pomóż odzyskać ciału utraconą w wyniku aktywności fizycznej energię – dostarcz mu węglowodanów, tym razem jednak prostych, np. szklanki wyciskanego soku pomarańczowego. Daj mu również porcję białka np. w postaci koktajlu na bazie jogurtu naturalnego lub świeżego soku.
Podczas obiadu przyjmij większą niż dotychczas porcję białka, ogranicz za to węglowodany. Stąd tak ważne jest wcześniejsze przyswojenie większej części węglowodanów. Dbaj również o to, by na twoim talerzu pojawiły się tak ważne dla zdrowia warzywa. Pomiędzy obiadem a kolacją zjedz jeszcze przynajmniej dwa mniejsze posiłki. W menu ostatniego w dniu posiłku uwzględnij porcję węglowodanów, niech jednak będą to produkty o niskim indeksie glikemicznym, np. produktu razowe lub z pełnego przemiału.
Dieta na przyrost mięśni jak każda inna wymaga sporo wysiłku i zdrowego podejścia. Zamiast niekontrolowanego obżarstwa, lepiej poświęcić trochę czasu na ułożenie wartościowego menu. Cierpliwe stosowanie się do powyższych porad i wytrwałość pozwoli ci cieszyć się bardziej umięśnioną sylwetką.
Konsultacja: dietetyk http://www.wygodnadieta.pl/warszawa
