Skuteczne sposoby na zakwasy

Każdy amator siłowni miał chociaż raz w życiu „zakwasy”, które w dobitny sposób przypomniały mu o niedawno odbytym treningu. Tak zwane „zakwasy” pojawiają się najczęściej u osób początkujących lub towarzyszą zawodnikom po kilkutygodniowej przerwie

Bolesność potreningowa stopniowo narasta, a jej szczyt przypada na 24 – 48 godzin po wysiłku. W literaturze angielskiej spotkamy się z określeniem DOMS (delayed onset of muscle soreness), co możemy tłumaczyć jako opóźniony napad bolesności mięśnia.

Przyczyny tego zjawiska nie są do końca jasne, lecz przyjmuje się następujące czynniki bólotwórcze:

mechaniczne uszkodzenia komórek mięśniowych;
procesy zapalne zachodzące w mięśniu;
obrzęk komórek mięśniowych;
wypływ produktów uszkodzenia włókien mięśniowych.

Ból mięśni, wynikający z treningu sportowego, możemy podzielić na dwa rodzaje:

bolesność mięśniowa występująca podczas wysiłku;
bolesność mięśniowa pojawiająca się z opóźnieniem.

W trakcie intensywnych wysiłków często pojawia się „piekący ból” w mięśniach. Nasila się on w przypadku upośledzonego przepływu krwi przez pracujące mięśnie, np. podczas izometrycznej pracy mięśni, podczas której przyczepy mięśnia nie zbliżają się, a napięcie w mięśniu wzrasta. Ponadto utrudniony przepływ krwi powoduje akumulację końcowych produktów wysiłkowych (kwas mlekowy, jony potasu), gdyż nie mogą być one szybko usunięte z miejsca powstania.

Najczęściej bolesność mięśni łączona jest z ich zakwaszeniem oraz kumulacją mleczanu w mięśniach. Należy jednak zwrócić uwagę na fakt, iż takie zakwaszenie w mięśniu trwa jeszcze przez kilka – kilkadziesiąt minut po wysiłku, natomiast okołowysiłkowa bolesność mięśni mija szybciej, co teoretycznie wyklucza kwas mlekowy z listy przyczyn bólów mięśniowych. Nasilające się pieczenie podczas wysiłku może być wynikiem obrzęku, powstałego na skutek wysokiego ciśnienia hydrostatycznego, w wyniku przesunięcia płynu z osocza do komórek mięśniowych. Najczęściej przyczyną bólu w trakcie wysiłków jest wzrost koncentracji metabolitów, takich jak: fosforan nieorganiczny, nukleotydy i amoniak.

Jak zatem radzić sobie z „zakwasami”?

Oto kilka porad dotyczących minimalizowania „zakwasów”:

przed, w trakcie i po wysiłku pij napój izotoniczny (uzupełnianie elektrolitów);
po treningu pij również wodę, co przyspieszy wydalanie produktów przemiany materii;
po treningu dobrze porozciągaj najbardziej zaangażowane mięśnie;
po wysiłku zjedz posiłek bogaty w węglowodany (proste i złożone), w ten sposób uzupełnisz magazyny glikogenowe;
dieta bogata w białko – budulec do odnowy uszkodzonych włókien mięśniowych;
suplementacja witamin: B1, C, E;
suplementacja minerałami: wapń, cynk, magnez, żelazo;
sauna lub gorąca kąpiel, które przyspieszą regenerację mięśni;
masaż;
aktywny wypoczynek;
trening aerobowy o średniej intensywności na drugi dzień po wysiłku.